Комплекс физических упражнений для барабанщиков

При игре на ударной установке участвует каждая часть тела. Руки и ноги непосредственно участвуют в игре, туловище обеспечивает равновесие, баланс и координацию, каждый сустав испытывает нагрузки и при этом должен отлично справляться со своей работой – обеспечивать плавную контролируемую подвижность.

Далее приведу пример физических упражнений, которые приведут в форму все тело. Такими упражнениями можно разогреть мышцы, повысив их тонус и разработать суставы для лучшей их подвижности. Мышцы и связки могут быть растянуты только в расслабленном состоянии, иначе Вы будете испытывать неприятную боль, а результат будет равен нулю. От таких упражнений, в целом, увеличивается КПД опорно-двигательного аппарата. А так же  улучшается кровообращение мозга (и не только), который играет далеко не последнюю роль в жизни музыканта.

Обратите внимание, что по умолчанию все упражнения делаются 10 раз.

1. Шея

1,1. Наклон головы вперед и назад. Делайте наклоны с максимальной амплитудой. Один наклон это вперед-назад, далее второй вперед-назад. Время, которое мне необходимо для этих 10 упражнений, составляет примерно 12-15 секунд.

1.2. Наклон головы влево и вправо. Делайте наклоны с максимальной амплитудой.

1.3. Вращения головой влево и вправо. Сначала в одну сторону 10 раз, потом в другую 10 раз. Максимальная амплитуда. Время индивидуально. Берегите позвоночник.

1.4. Резкие повороты головы влево и вправо. Движения, как будто Вы хотите дотронуться подбородком до плеча. Смотрите перед собой. Из этого положения начинайте упражнение. Сначала придаете импульс движению головы, а потом расслабьте шею и пусть Ваша голова повернется в крайнюю точку просто по инерции. Поворот головы происходит моментально. Внешне это выглядит как очень резкие повороты головы. После этого упражнения голова просветляется, а если делать зарядку утром, то сразу уходит весь сон. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

2. Плечевой пояс и руки

Рисунок 1

2.1. Вращательные движения плечами: вперед, назад, в разные стороны (правое вперед, левое назад и наоборот). Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Движения производятся только плечами. Максимальная амплитуда. По 10 раз каждый вариант. Не забывайте про чувство растяжения и слабую приятную мышечную боль (в том месте, где показано на рис. 1.).

Рисунок 2

2.2. Полные вращательные движения руками: вперед, назад, в разные стороны (правая вперед, левая назад и наоборот). По 10 раз все 4 варианта. Почувствуйте нагрузку в местах, которые изображены на рис. 2.

Рисунок 3

2.3. Вращения предплечьями: влево, вправо, в разные стороны (правое влево, левое вправо и наоборот). Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельно полу. Теперь начинайте вращения, будто Вы двухмоторный самолет. Каждый вариант по 10 раз. Вы должны почувствовать работу локтевого сустава и мышц там, где показано на рис. 3. Но эти мышцы мы используем слишком часто и даем им в жизни гораздо большую нагрузку. Скорее всего, от такой нагрузки Вы ничего не почувствуете, но увеличивать нагрузку не стоит.

Рисунок 4.

2.4. Вращения лучевой и локтевой костей предплечья вперед и назад. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Не опускайте руки для отдыха. Вытяните руки в стороны, поверните кисть внутрь на 90 градусов (до упора) относительно предплечья и начните вращения. По ходу вращения Вам необходимо будет повернуть кисть наружу, потом опять внутрь. Так 10 раз вперед и назад. Это упражнение делайте очень медленно и тщательно. Важно приложить хорошие усилия к повороту кисти (Рис. 4).

2.5. Движения кистями вверх и вниз. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Не опускайте руки для отдыха. Вытяните руки в стороны так, чтобы ось вращения кистей была параллельна полу. Начните сгибать кисть относительно неподвижного предплечья. Когда вы сгибаете кисть вовнутрь необходимо тянуть пальцы к запястью. Когда вы сгибаете кисть наружу, то пальцы необходимо максимально разгибать. Делайте это упражнение особенно тщательно и медленно. Когда Вы согнули кисть до упора не надо начинать движение кисти в обратную сторону. Приложите еще усилия к тому, чтобы ее согнуть. Делайте это плавно. В этот момент Вы сможете почувствовать работу мышц, их растяжение и ту самую приятную мышечную боль.

Пока делаете упражнения для рук, не опускайте их. Всегда держите руки в стороны параллельно полу.

И последнее. Не меняйте положение после выполнения предыдущего упражнения. Вытяните руки в стороны параллельно полу. Попробуйте продержаться так хотя бы одну минуту. Слабо?

3. Спина

Для начала необходимо растянуть мышцы спины. За счет работы одних мышц растягиваются другие мышцы, которые находятся в расслабленном состоянии.

Рисунок 5

3.1. Растяжка мышц спины. Перенесите вес на одну ногу. Пусть это будет левая. Оторвите правую ногу от пола. Пусть она будет, будто подвешена за невидимую веревочку. Расположите ее сзади и слева от левой ноги. Опирайтесь только на левую ногу. Дайте правой стороне таза опуститься вниз относительно левой стороны. Руки опущены вниз и расслаблены. Плавно поднимите правое плечо вверх. Постепенно увеличивайте усилие. Вы почувствуете растяжение там, где показано на рисунке 5. Потом сделайте тоже самое с другой стороны. Это упражнение нельзя подсчитать. Вам предлагается растянуть мышцу на столько, на сколько это возможно. Делайте растяжение очень плавно.

Рисунок 6

3.2. Растяжка мышц вдоль позвоночника. Вдоль всего позвоночника рядом с ним проходят мышцы, которые поддерживают его. Сейчас мы будем играть главную роль Нотр Дама. Встаньте прямо, опустите руки. Попытайтесь сомкнуть плечи впереди Вас. Теперь плавно наклоняйте плечевой пояс вперед. Вы сгорбились. Через некоторое время слегка присядьте, чуть-чуть согнув ноги в коленях. Вы должны почувствовать растяжение мышц там, где показано на картинке 6.

Рисунок 7

3.3. Растяжение мышц живота. Стойте прямо руки положите на пояс. Наклоните туловище назад, на сколько это возможно. Сосредоточьтесь на том, что выгнуться должен Ваш позвоночник. Ноги не стоит сгибать. Вы почувствуете растяжение мышц живота (Рис. 7).

Рисунок 8

3.4. Растяжение косых мышц живота. Поверните плечевой пояс вправо на 90 градусов относительно таза. Наклоните туловище назад, на сколько это возможно. Поверните плечевой пояс влево и т.д. (Рис. 8).

Рисунок 9

 3.5. Растяжение боковых мышц. Встаньте прямо. Поднимите левую руку вверх и занесите ее за голову и максимально вправо. Делайте наклоны в правую сторону. Сделайте то же самое только в другую сторону. (Рис. 9)

Еще раз напомню, все упражнения надо делать плавно. Например, если вы делаете 5-е упражнение, то лучше не делать несколько наклонов, а постепенно наклонять тело и сделать в итоге всего один наклон. В этих упражнения необходимо чувствовать растяжение мышц. Прежде чем переходить к растяжке других мышц подумайте, все ли вы сделали для этой мышцы.

3.6. Повороты спины влево и вправо. Это упражнение для позвоночника. Расправьте руки в стороны. Руки во время выполнения упражнения должны быть расслаблены, они будут болтаться, но локоть не в коем случае не надо сгибать. Таз должен быть неподвижным. Сделайте первый поворот максимально вправо. Пусть руки летят по инерции и увеличивают амплитуду поворота позвоночника. Как только руки дошли до максимально возможной точки сделайте поворот максимально влево. Шея так же должна вращаться вместе со всем позвоночником, поворачивая голову. Попытайтесь запомнить тот угол обзора, который Вам открывается в момент нахождения головы в крайней точке. Делая это упражнение, вы заметите, что с каждым поворотом можно увидеть все больше и больше пространства, находящегося спереди от Вас.

3.7. Круговые движения тазом. Смысл упражнения в том, чтобы верхняя часть позвоночника была неподвижной, а нижняя описывала круги (если смотреть на Вас сверху). У этого упражнения есть 3 позиции. Они отличаются расстоянием между ступнями. Первая позиция – ноги вместе. В этом положении будут работать позвонки грудного отдела позвоночника. Начните делать круговые движения тазом. Не забывайте выгибать поясничный отдел позвоночника вперед и назад. В одну сторону 10 кругов и в другую 10. Вторая позиция – ноги на ширине плеч. В этом положении работать будут позвонки поясничного отдела позвоночника. 10 кругов влево и вправо. Третья позиция – две ширины плеч. Работать будут нижние позвонки поясничного отдела позвоночника. С каждой сменой позиции вы увидите уменьшение амплитуды движения позвоночника. Эти упражнения очень полезны для органов малого таза (мужики, Вас касается в первую очередь, а Ваши девушки будут рады Вашим успехам))). Ну а нам (барабанщикам) они будут полезны для укрепления мышц позвоночника и увеличения подвижности позвонков.

4. Ноги

4.1. Вращение в тазобедренном суставе. Перенесите вес тела на левую ногу. Правую ногу максимально согните в колене. Начните делать круговые движения согнутой ногой с максимальной амплитудой. Сначала 10 раз вперед, потом 10 раз назад. Сделайте то же самое с левой ногой. Делайте движения руками для балансировки тела.

Рисунок 10

4.2. Растяжение мышц бедра. Поставьте правую ногу на пятку перед собой. Ладони обеих рук положите на правую ногу выше колена. Левую ногу слегка согните в колене. Делайте наклоны туловища вперед, максимально приближая грудь к ногам. Вы должны почувствовать растяжение мышц там, где показано на картинке 10. Делайте упражнение плавно, постепенно увеличивая угол наклона.

Рисунок 11

Далее стоя на левой ноге, максимально согните правую ногу в колене так чтобы ступня была сзади от Вас. Возьмитесь правой рукой за лодыжку. Нога должна быть расслаблена. Рукой потяните ногу слегка назад. Вы почувствуете растяжение мышцы там, где показано на картинке 11.

Сделайте все то же самое с левой ногой.

4.3. Наклоны вперед. На сколько я знаю, это упражнение растягивает мышцы голени, бедра и спины. Это всем известные наклоны вперед. Цель – достать руками пол перед носками ног. Колени не сгибать. Я делаю это упражнение на счет 6. Делаю 6 наклонов, доставая кончиками пальцев до пола, еще 8 наклонов доставая первыми фалангами пальцев до пола, еще 6 доставая кулаком до пола, еще 8 доставая до пола ладонью возле запястья. Это упражнение может выполнить каждый. Главное набраться терпения. Нужно все делать постепенно и тогда мышцы растянуться, а суставы позволят сделать необходимые наклоны.

4.4. Упражнение для колен. Упражнение укрепляет и повышает подвижность коленных суставов. Ступни вместе. Сомкните колени вместе. Положите руки на колени. Начните делать коленями круговые движения (если смотреть сверху). В этот момент ноги в колене будут сгибаться и разгибаться. Делайте упражнение с максимальной амплитудой. Ступни не должны двигаться по полу. 10 раз вправо и 10 раз влево.

4.5. Разминка голеностопного сустава. Перенесите вес тела на левую ногу. Поставьте правую ногу на носок немного сзади от себя. Начните делать круговые движения стопой. Точка контакта носка ноги с полом должна быть неподвижной. 10 раз вправо и 10 раз влево с максимальной амплитудой. Обычно после этого упражнения я дополнительно разрабатываю сустав и растягиваю мышцы. Поставьте правую ступню на внешнюю сторону. «Подошва» стопы должна смотреть на левую ногу. Постепенно нагрузите ногу массой собственного тела. Потом сделайте так, чтобы «подошва» ступни смотрела от левой ноги. Нагрузите ногу. И делайте небольшой поворот ступни против часовой стрелки, упирая ступню в пол. Далее поставьте ногу на носок как при первом упражнении на голеностопный сустав. Максимально разогните сустав. Так чтобы голень и ступня стремились образовать одну линию. Растяните мышцы. Медленно пошевелите ногой влево и вправо, так вы найдете не растянутые связки. Поставьте ногу на пятку перед собой. Пытайтесь максимально приблизить носок стопы к голени.

Сделайте то же самое с левой ногой.

Рисунок 12

4.6. Растяжка связок в паховой области. Поставьте ступни ног на 2-3 ширины плеч. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу и не должны двигаться. Согните ноги в коленях и сядьте. Колени должны смотреть в ту же сторону, куда смотрят носки ступней и образовывать с ними одну линию. Нужно держать колени руками, для того чтобы они не меняли своего положения. Постепенно сядьте как можно ниже. Вы почувствуете напряжение и растяжение в области паха и тазобедренных суставов. Далее поставьте ноги на 4-5 ширины плеч. Ступни должны располагаться параллельно друг другу. Левую ногу оставьте прямой. Правую ногу согните в колене и полностью сядьте на нее. В этот момент оторвите носок левой ноги от пола, так чтобы он смотрел вверх. Вы почувствуете растяжение там, где показано на картинке 12. Во время выполнения этого упражнения пятка правой ноги должны отрываться от пола.

Сделайте такую же растяжку для правой ноги.

Далее поставьте ноги на 4-5 ширины плеч. Ступни параллельно друг другу. Делайте приседания по очереди то на одну, то на другую ногу. Левую ногу не сгибайте, не отрывайте ступню от пола. Согните правую ногу в колене и полностью сядьте на нее. Ступню правой ноги в этом случае отрывать от пола нельзя. Поднимите все тело только с помощью правой ноги. Распрямите правую ногу и сядьте на левую. Я делаю такие приседания по 10 на каждую ногу. Сначала это упражнение может показаться невыполнимым, оно действительно очень тяжелое. Делайте сначала по 1-2 приседания на каждую ногу и помогайте себе руками, отталкиваясь ими от пола. Постепенно увеличьте количество приседаний и откажитесь от помощи рук, поднимайте тело только одной ногой.

Все эти упражнения необходимо делать плавно иначе Вы можете потянуть мышцу или сухожилие.

Зарядка закончена!

Не забывайте, что сразу после такой Зарядки не стоит садиться за барабаны. В мышцах будет излишний тонус, который будет только мешать.

Я надеюсь, что Вы смогли уловить суть этой зарядки. Она заключается не в физической нагрузке, а в растяжении, разогреве мышц и суставов.

По материалам - andpan (с форума drumspeech.com)